痩せた体重をキープしたい！！
そんなに食べていないはずなのに、だんだん体重が増えている気がする…
こんなダイエットの悩みにお答えします。
一生ダイエット宣言のハル鍋です。これまで何度もリバウンドを繰り返してきましたが、現在は42㎏体脂肪19%をキープしています。
頭ではわかっているかもしれませんが、昨日より1〜2キロ増えたからと言って、脂肪に変わったわけではありません。
食べたもの、排泄物、体にたまったむくみなどでも体重は変動します。
また、筋肉にはエネルギーとともおよそ1キロの水分がに蓄えられると言われています。
ですから自分の平均的な体重を知って±2キロの増減は気にせず、余裕を持った気持ちで体重を計りましょう。
それを踏まえ…
数か月前と比べて体重がキープできなくなったと感じたら、代謝の低下が原因でカロリーオーバーしていることが考えられます。
代謝が下がってしまうと良くないことがたくさん。
- 脂肪燃焼よりも脂肪をため込むスイッチがオンになり、脂肪がつきやすくなる
- 脳に満腹感を伝えるホルモンの働きが鈍くなって、過食に走る
- バイタリティーも低下しちゃうので、運動する機会も減りがちになる
- 代謝の40%を占める筋肉が衰えると、代謝は大きく下がる
などなど…
ばっちりカロリー計算をしていても、代謝が下がっていることに気づかないとカロリーオーバーになってしまいます。
ですから、代謝を下がるような生活は総じて太りやすくなってしまうのですよね。
そんなリバウンドの危険から抜け出して、痩せた体重をキープする２つの方法をお伝えします。
体重を減らすと代謝の低下からは逃れられない！
単純に目標体重のカロリー量をキープしていれば、体重の増減はしないと思うところですが、人間の体は単純にはいかないんですねー…。
体は脂肪が減ると脂肪燃焼よりも脂肪を取り込もうとする作用が強くなります。
人に備わっている「体脂肪を保存しようとする働き」なので、これはある意味仕方のないこと。
＜痩せた人の体の代謝＞
- 体脂肪が減ったぞ！
- エネルギーを節約しなきゃ！
- 代謝が下がる！
- また脂肪が増えていく
つまり、今までずっと50㎏だった人の維持calと、ダイエットをして50㎏になった人の維持calはイコールではないということなんですね。
また、同じダイエットをした時でも代謝の低下は人によって大きく違いがあり、およそ70～500㎉もの差があると言われています。
7倍もの消費カロリーの差があるんですから、リバウンドしやすい人としにくい人がいるのも納得ですよね。
その違いの原因は定かではないものの
- 短期間で痩せる無理なカロリー制限（糖質制限）
- 筋トレなど筋力維持を取り入れないダイエット
などは、代謝が著しく低下してしまう傾向にあります。
特に注意なのは、大はばに食事の量を減らしてダイエットをしていた人は、基礎代謝が大きく下がっている可能性大。
ですから、なるべく代謝を下げないダイエットが理想なのですが、
今からやれることは以下の２つになります。
- 今の体重が標準体重だよ！と思わせられるカロリー摂取量を守る
- 代謝を上げる食生活
この２つがポイントになります。
とにかく今の体重が標準だと思わせることが大事でして、体重を維持しながら代謝を上げやすい食事をしていくことがポイントになります。
では、見ていきましょうー。
無理なく体重を維持するカロリー計算
今の体重をキープできる1日の総消費カロリーを計算しましょう。
体重を維持しつつ代謝を下げない為には、カロリー摂取は多すぎても少なすぎてもアウトです。
カロリー計算法はいろいろとありますが、TDEEという計算が一番正確なのかなーと思います。
TDEEとはTotal Daily Energy Expenditureの略で、簡単に言うと基礎代謝で消費するカロリーに身体活動（運動・家事・買い物などといった活動全般）を加えた計算式のことです。
身体活動のレベルは全部で5段階ありまして、それぞれ数値をかけるとおおよその総消費カロリーが計算できます。
＜基礎代謝＞
基礎代謝の計算は信頼のCasioさんで計算しましょう。
↓
＜身体活動レベル＞
基礎代謝が分かったら、身体活動レベルに応じて数値を算出します。
- レベル１ (x 1.2)→通勤や買い物などはするけど特に運動とか筋トレはしない
- レベル２ ( x 1.375)→１週間に１〜２回の軽い運動や筋トレ
- レベル３( x 1.55)→１週間に2〜3回程の運動や筋トレ
- レベル４ ( x 1.725)→１週間に4〜5回の運動や筋トレ
- レベル５ ( x 1.9)→毎日激しい運動をする
例えば私の場合は、運動する日としない日の2つに分けて計算します。
- 運動しない日：1,206×レベル１ ( x 1.2)＝1447.2㎉
- 運動する日：1,206×レベル２ ( x 1.375)＝1658.25㎉
基本的にはこの計算で割り出したカロリー消費量を守っていれば体重をキープできます。
体重が増えつつあるからといって、無理な体重設定にしてはいけません。一度代謝停滞モードに入ると、カロリーを減らしても体重はピクリとも動かなくなります。
今は体重を落とすことよりも、痩せた体重に慣れさせることが大切なので、ここはぐっとこらえて、摂取カロリー量を守って体重の維持に努めましょう。
たんぱく質・脂質・炭水化物の目安を計算（PFCバランス）
総摂取カロリーが分かったら、たんぱく質を中心に考えて3台栄養素のバランスを取ります。
- たんぱく質30%
- 脂質30%
- 残りは炭水化物
- （糖質＋食物繊維なるべく食物繊維が豊富なもの）
先ほどTDEEで計算した総カロリーから30%をたんぱく質と脂質に割り当て、残りを炭水化物で調節します。
糖質が多いのが気になる方は、食物繊維が豊富な食材でカバーしましょう。
一例：
1日1600kcalだった場合のたんぱく質量
- 1600㎉×0.3＝480㎉
- 480㎉÷4㎉＝120g
1日1600kcalだった場合の脂質量
- 1600×0.3＝480㎉
- 480㎉÷9㎉＝53g
1日1600kcalだった場合の炭水化物量
- 1600－480－480＝640㎉
- 640㎉÷4㎉＝160g
（食物繊維に30～50ｇは当てたいところ）
※たんぱく質＝1g4kcal、脂質＝1g9kcal、糖質＝1g4kcal
たんぱく質は食欲を抑える効果が大きい
たんぱく質は、脂質や炭水化物と比べて食欲を抑える効果が高いと言われています。
私自身もたんぱく質の食欲を抑える効果はかなり実感していて、今でもたんぱく質を多めにとるように意識しています。
厚生労働省が定めるたんぱく質摂取量は15%なのですが、この基準はあくまでも最低ライン。
タンパク質の量と食欲の変化について調べた論文(1)では、15％から30％に増やしたところ、自発的なエネルギー摂取量は441kcalも少なくなったのだとか。
逆に、タンパク質の量と総摂取カロリーを調べた論文(2)によると、タンパク質の量がおよそ15％を下回ってくると、総摂取カロリーが増え始め、10％を下回るとドカ食いにつながる確率が高まるそうですよ。
自然と最終的な食事量も減るわけですから、たんぱく質を意識して食べることは痩せた体重を楽にキープできるようになるというわけですね。
特におすすめなのは、朝食に多めのたんぱく質を食べておくこと。
今まで１日中食欲との戦いだったのですが、たんぱく質を意識するだけで食欲に悩まされる事か激減しました。
私の場合は毎朝卵1個とブロッコリーとプロテインを取り入れています。
ただし、たんぱく質は1度に20g程度しか吸収できないので、あくまでも３食でバランスよく取り入れたり、おやつはたんぱく質多めの食材にするなどして工夫してくださいね。
肉・卵・納豆・魚類…こんなの朝から食欲もない…
という方は、プロテインシェイク生活をしてみるのもおすすめですよ。
個人的にはプロテインこそ「飲むだけダイエット」と言っても過言ではない食品だと思っています。（笑）
たんぱく質の記録はダイエットアプリで簡単に入力しよう
毎日たんぱく質をどれくらい食べたかを記録して計算するのは結構至難の業。
めんどくさい上に、全体の摂取カロリーまで考慮しないといけないので。
そこで便利なのがダイエットアプリです。
私はFINCを使っているのですが、FINCは痩せた体重をキープするのにとても役立ちました。
実はFINCを使えばTDEEは計算してくれます（笑）
さらに食事の管理はかなり便利。いちいち手入力する必要はありません。
FINCには食べものを検索できる機能がついているのですが、例えばグラノーラと検索すると、なんとメーカー品までたくさん出てきて選ぶことができるという…今のダイエットアプリは画期的です。
そのうえ自動でたんぱく質、脂質、炭水化物それぞれ割り振りして計算してくれるんですよ。ここかなり高ポイント。
だから、1日のたんぱく質量もかんたんに把握できるんですな。
これでサクサクと食事の記録はできてしまいます。
記録をしていると1日何を食べたかを意識する生活になりますから、自然とカロリーを抑えられるようになりますよね。
ちなみにFINCは食事の記録をするたびにポイントがたまって、FINCのショップ内で使えます。
私は良くダイエット食品をポイントにあてていますよ。
初回ダウンロードで500Pもらえます。
太りにくい体をつくる代謝を上げるの方法
ここでは科学的にも根拠があり、私も実際にやってみて効果があったと感じたものを紹介します。
チートデイを作る
チートデイとは定期的にカロリー制限をしない日を作ることです。
チートデイを行う回数は2週間に1回。
月に2回程度はカロリーを気にせずドカンと食べちゃいましょう。
カロリー制限を続けていると慢性的に栄養不足になっていたり、摂取カロリーに合わせて脳が代謝を落として痩せなくなってしまいます。いわゆるダイエットの停滞期ですね。
それを逆手にとって定期的にわざとドカ食いをしたほうが、脳が安心して代謝が上がり体脂肪が減りやすくなるという仕組みです。
とはいえ、
せっかくカロリー制限をしているのにドカ食いなんて怖い…
って思いますよね。
しかし、人は3日間ドカ食いしただけでは体脂肪には影響が出ないようです。
2014年に福島大から出た論文がとても参考になったのですが、10人の男性に3日間＋1,500㎉の食事をしてもらい、その間エクササイズなし。その後2か月にわたり体重チェックをしたのですが、実験前とほぼ体重は変わらなかったそうな。
チートデイは精神的ストレス解消にもなりますし、真面目な人ほどカロリー制限の罠に陥りやすいので、「代謝を上げる日だ！」と言うノリでご褒美の日を作ってみるのもありですね。
それでも怖い方は、なるべくたんぱく質を多めに取り入れた食事にしてみるといいかもしれませんね。
筋トレをする
いわずもがな筋トレは代謝を上げるのに役立つトレーニングです。
年齢によって基礎代謝は下がると言われていますが、内臓機能の代謝量は変わらないとされています。
ではなぜ代謝が下がるのかというと、筋肉が衰えることによる筋力低下が原因なんです。
私はこれまで
筋トレなんてカロリー消費しないんだから意味ないでしょ。ゴツクなるのも嫌だ。
と思って一切取り入れてきませんでしたが、筋トレのメリットは数知れません。
- 引き締まったメリハリのあるボディに代わる
- やる気をアップさせるホルモンがアップ
- 脂肪燃焼をするホルモンがアップ
- 安静時基礎代謝量がアップ（何もせずとも消費されるエネルギー）
- 同じ運動量でも筋トレしない人と比べて代謝が高くなる
筋トレそのものの行為が脂肪を燃焼してくれたり、カロリー消費をしてくれるわけではありませんが、長い目で見て痩せやすい体を作ってくれるというわけです。
こちらの太もも痩せの記事の中に、太ももを細く見せる筋トレを紹介しています。
下半身の筋肉は体の広い部分を占めるので、基礎代謝アップに貢献してくれますよ。
基礎代謝アップのついでに、太もも痩せも挑戦しちゃってください。
代謝を上げる食事を取り入れる
代謝を上げると言われている食材は様々ですが、カフェインが一番有力かなと感じます。
何故カフェインが良いのかというと、代謝がアップしたと確認できたデータが豊富にあるからなんです。
コーヒー1杯で120mlのカフェインが取れますが、その量で1日の代謝量が何もせずとも7%ほどアップしたという事例もあります。
それに比べ、よくダイエットサプリで脂肪を燃やす！なんていわれている渇の花やギムネマなどはよくよく調べてみるとあまり過度な信用はできない印象なので下手に手を出さないほうが良さげかなーと思うところです。
他には筋力を維持することで代謝が上がりますから、多めのたんぱく質を取り入れることも、間接的に代謝の維持を助けてくれる食材ということになります。
いずれにしても、コーヒーとたんぱく質の組み合わせは代謝を上げるのに最高の組み合わせということになりますね。
↓ちなみにカフェインとプロテインを組み合わせたダイエット食品もあります。
おもしろそうなので飲んでみたりしました。
毎朝のコーヒー代わりに飲めば、代謝アップにかなりよさげです。
まとめ
痩せた体重をキープするには、正確な維持カロリーを知ることと、代謝を上げる生活習慣が大切です。
- たんぱく質を多めに食べる
- チートデイを行ってみる
- 筋トレをしてみる
- コーヒーを飲んでみる
- 食事の記録をつけてみる
などなど、紹介してきましたが、全部じゃなくてもいいんです。
何か一つでも取り入れて、今のベスト体重をキープしてくださいね。
まずはすぐに取り入れられるFINCアプリで計算することから始めてみてはいかがでしょうか＾＾
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