何を食べれば痩せるのか…。
少し油断するとすぐに体重が戻る。せっかく1キロ減ったのに。
焦って体重を戻そうとして、今日は水だけでやり過ごす。
次の日少しだけ…と食べた一口、その瞬間からもう過食が止まらない。
私の古き友人ですが、遠距離の彼がいて婚約をしています。
彼が友人の地元に就職するまでに、綺麗に痩せてウェディングドレスに恥じない体を目指しているようです。
もともと彼女はずっとダイエットをしています。
太っていたころのピークは78キロ。
かれこれ3年くらいウォーキング、筋トレ、食事制限を続けて53キロまで痩せました。
それだけでも十分だしすごいことなのに、彼女は53キロの壁を超えるために食欲と理性の狭間で苦しんでいます。
「先を越された人のウェディング姿を見てきたけど、背中の贅肉がコルセットに乗っかってるの。私は絶対あんなのにはならない！」といって目標を掲げているんです。
155センチ、53キロ。彼女の目標は48キロ。
ダイエットに目標を持つことは良いことです。モチベーションも保ちますし。何より挫折しにくい。
だけど、食べる前にはカロリミットが手放せない。料理をしても味見をしない。一口食べると食欲が止まらないから、次の日は水だけでやり過ごす。
そんな彼女を見て、かつての私と重なり、最近心が痛みます。
体重の増減に一喜一憂する彼女へアドバイスするとすれば、
結局、栄養バランスと適切な運動に落ち着きます。
そういわれると速攻で耳をふさぎたくなると思いますが、私もかつて軽度ながら拒食症でした。
太りたくない、何を食べれば痩せるのか。
理性と欲求のはざまで苦しむ、ダイエットの悪循環に呑まれ続けないために、 本当に健康的に無理なく痩せる方法はなんなのかを考えてみました。
何を食べたら痩せるのか←体重の数値が増えるのが怖い
よく言われているのが、食べないと代謝が落ちて痩せにくい体になる。という話。
これどういうことかというと、体がエネルギーを節約して省エネモードになるんですよね。
最初は良いんですよ。皮下脂肪やら内臓脂肪やらエネルギーが有り余っているので。
でも、あまりにも脂肪が減っていくと体は危機を感じます。氷河期時代の飢餓の遺伝子が残っているんですねー。
体脂肪が減っている＝食料がない。
そうなると省エネモードが発動して、体全体の代謝を落とし、少しのエネルギーで最低限生命を維持するエネルギーしか使わなくなる。
代謝が落ちるということは消費カロリーが減るということですから、そこへ通常の食事でカロリーを摂取すると、すぐにカロリーオーバーするし、また飢餓に備えて脂肪を蓄えようとする。
これが食事を抜くと代謝が落ちて脂肪がつきやすくなる理由ですね。
だから食事を減らすだけのダイエットは、逆に太りやすい体が出来上がるんですよね。
これはね、私も今ものすごく実感している現象。
体重計で図った限りでは私の基礎代謝800キロカロリーくらいしかないみたい（笑）
だから、痩せやすい体質になれるかどうかは食事の質が大事なんて言われます。
栄養がきちんといきわたっていれば、体は飢餓だと認識しないわけです。
つまり、痩せやすい体を作るには「タンパク質」「良質な脂質」「代謝を促すビタミンやミネラル」をしっかり取ること。
だけどね、違うんですよ。
食べた次の日、体重計の数値が増えることが怖いんですよね。
「分ってる。1日で太るはずがない。昨日食べたものがまだ体にあるだけ。」
わかっているけど、どうしても食事の量自体を減らすだけのダイエットに走ってしまうんですよね。
目先の体重計の数値を減らすために、彼女は必死なんです。
だから、
カロリーゼロの甘味料で作られたスイーツだったり、こんにゃくだったり、
カロリミットみたいなサプリを飲んだりするんですよね。効くかどうかは別として。もはやカロリミットは食事前の儀式です。
でもこんな食べ物ばかり食べていても、結局は代謝が落ちるってわかっている。
だけどやめられないのは「体重計の数値が増えるのが怖いから」
そこを乗り越えて、代謝を上げるために食べられるかどうかが問題なわけです。
何を食べれば痩せるの？←これを食べれば痩せる！っていう記事はもう見飽きた
これを食べれば痩せる！っていう食材はこれまでたくさん紹介されて、あなたも一つや二つは知っていると思います。
- 血中の脂肪を減らすトマトや青魚（鯖やいわし）
- ビタミンE、カリウムたっぷりの太らない脂質のアボカドやアーモンド
- 脂肪燃焼を促すといわれるカプサイチンが入ったキムチ、Lカルニチンの牛肉
- 基礎代謝の大半をしめる筋肉を維持する赤身肉
ん？なんか聞いたことあるぞ？そうですね。
検索したら出てくる「neverまとめ」に書かれていたものですね。
でもね、
仮にトマト、いわし、アボカド、赤身肉などを食べる生活を続けていたら痩せるのでしょうか？
確かにパンやスイーツやアイスよりはいいかもしれない。だけど、トマトはまだしも、アボカドや赤身肉がいくら良質だからと言ってカロリーはカロリーです。
いくらビタミンやミネラルが豊富だからって、その恩恵を上回るカロリーを摂取してしまうと脂肪になります。
極端に食事制限してしまう方は「この食材は太らない！」って思いこむと、そればかり食べてしまいますからね。
結局はカロリーオーバーが原因で太りだすこともありえるわけです。
こんな記事もありました↓
精製された白い小麦粉でできたものではなく、食物繊維が含まれている茶色のパンを食べるといい。
茶色いパンね。朝からおしゃれなブランブレッドを食べようってわけですね。脂肪燃焼効果があるとされてるコーヒーとともにね。はいはい。
食物繊維には2つあって、パンや玄米の食物繊維は不溶性食物繊維。う●ちのかさを増やすものです。たしかに腸のお掃除として蠕動運動も活発になって便秘改善の効果が期待できる。
だけどね。
むしろ体重って意味だけでいうと、不応性食物繊維はう●ちのかさが増すので一時的に体重が増えます。とくに筋肉が少なくて便秘症の人は、押し出すことができなくてお腹に溜まりっぱなしなるんですよ。
そうなると、溜まったう●ちからガスが発生する。ガスが血中を回って皮下脂肪や内臓脂肪にまで回り、代謝が落ちます。そして、腸の活動が弱まることでも消費カロリーが減ります。
体はむくみやすくなるし、毒素はたまるし、不溶性食物繊維を取りすぎると、もともと筋肉量が少なくて便秘気味の人は余計に太りやすくなるわけです。
あれれ？痩せるはずじゃ？おかしいね。ちなみに野菜も不溶性であることが多いから気を付けて。
一方、水溶性食物繊維は海藻類とかオクラに含まれるんですけど、脂質や糖質の吸収を抑えて丸め込んでう●ちと一緒に排出してくれます。
ゲル状なので排泄もしやすいです。だから主食と一緒に食べると確かに痩せやすい。食べるなら海草とかオクラとに含まれる水溶性にしましょうね。
つまりね、単純に茶色いパン食べれば痩せるんだー！なんて小麦粉ばくばく食べないでください。
茶色だからって必ずしも痩せるわけではない。小麦粉よりちょいマシなだけです。
むしろ制限が外れて食べすぎますよ。
あとね、もうひとつ言わせて。グルテンフリーを選ぶといいですよ〜なんて書かれていますが。
グルテンフリーが一時期ブームになりましたよね。最近はあまり脚光を浴びていませんが。
これは痩せるためのものではなく、グルテンアレルギー疾患の改善の話ね。
単純にグルテンフリーで痩せるのは小麦粉類を食べる機会が減るから痩せやすいだけで、グルテンフリーのパンを食べ続けば糖質過多になって普通に太ります。
特にグルテンフリーと糖質制限を混同している人は危険。ロカボでおなじみローソンのブランパンは、グルテンの塊みたいなものですからね。一方グルテンフリーのパンは糖質の塊です。
あとね、最後にこれ↓
ふ：フライドポテト
ぐ：グラタン
は：ハンバーガー、ハンバーグ
ど：丼もの、ドリア
こ：コロッケ、コーンスープ
か：から揚げ、カップ麺、カレー
ら：ラーメン
お：オムライス
す：スパゲッティ、寿司
↑は太りやすい食べ物なので、なるべく避けるようにしましょう♪
いやいや、言われなくてもわかるし！
そもそも食べてないし！ダイエットしている人を小馬鹿にしてますよね。
だから、ネットの記事なんてあなたの深い悩みに寄り添ってなんかいないんですよね。
あなたが「何を食べれば痩せるのか」食欲と理性の間で真剣に悩んでいるのにこんな当たり前のことしか書いてないんです。
唯一「何を食べれば痩せるのか」の答えに期待できるのは、オクラのようなネバネバした水溶性食物繊維を通常の食事の前に食べることですね。
とはいえ、結局これも単に栄養の吸収を妨げているわけですから、食べ過ぎるとお腹は膨れるのにカロリーが足りない、栄養が足りない…と、脳が混乱します。
節約モード切替！ってなる可能性もあるわけです。
だから、いくら健康にいいという食べ物であっても「特定のものを食べて痩せよう！」っていうダイエットは結局失敗するんですよ。
私がいい例です↓こちら
特定のものを食べ続けるとやっぱり体は調子を崩す【実体験】
冒頭で私は拒食症だったといいましたが、今までいろんなダイエットに挑戦しては失敗しています。
- 糖質制限
- ファスティング
- 置き換えダイエット
その過程で何を食べたら痩せるのか分らなくなり、食べ物を拒否し始めました。体重が減るのが嬉しくてたまらない。そこで拒食症なんだと気づきました。
結果、体重的には痩せました。160センチ46キロ⇒35キロ。
（おそらく出産してからの母乳育児とストレスも効果に入っています。）（笑）
でも私の体は悲惨でした。
上半身はすごく痩せているのに、下半身は痩せる前とあまり変わらない。
健康診断でもボロボロ。糖質制限で35キロまで痩せたら脂質異常症と診断されました。
え？メタボ？この体型で？
おそらく筋肉皆無で脂肪だらけ。血液もドロドロ状態。
このままだと体重のキープもままならない。だけど、もはや白いご飯を食べるのは怖くてできなかった。
だからその後はMEＣ（肉卵チーズなどの動物性のものだけを食べるダイエット）や、たんぱく質を中心に食べる方法で、脂肪ではなく筋肉をつけながら体重を増やしたいと思ったのね。
しかし。
・たんぱく質を中心に食べたら、ガスが溜まりはじめる。
・毎日めっちゃ臭い（たんぱく質の食べ過ぎは腸内を悪化させます）
・毎日ヨーグルトも効果なし（高校生くらいから10年間毎朝食べています）
・良質な脂を食べても下半身がすぐに太りだす。（脂質は皮下脂肪が付きやすい）
・当然生理はなし（女性ホルモンのバランスが崩れると、内臓脂肪もつきやすくなる）
体重は45キロまで戻りましたが、体型は崩れたまま。多分脂肪しか増えてない。
昔ほどやっぱり食べていないのに少し油断すると46キロとか増えるのです。今でも白米は怖くて食べられません。
結局、何を食べたら痩せるのか分らないまま、太りやすい体型をどうにかしたいともがいていました（笑）
そこで目が覚め、結局は適度な運動と筋肉をつけることが大切だと気付きました。
体重が増えるのが怖いという人ほどダイエットを意識しすぎて偏食をしています。
分ってはいるけど心のどこかで、”栄養バランス”という言葉を避けているんです。
だって、ものすごくスイーツを食べたいから。アイスを食べるために主食を減らしたりしたいんですもん。
で何故こんな欲求が高まるのかというと、栄養が偏って足りていないから。
現代の栄養失調の典型例です。太っているのに必要な栄養素が慢性的に足りていない。
だから、手っ取り早くカロリーになる糖質や脂肪たっぷりの食事に眼が眩むのです。
食事を我慢した後は栄養不足になってます。そこで食べるふわっふわのパンケーキ。いや、ミスドの爆食い！！たっぷりと生クリームつけてね。最高においしく感じるはずです。
そうならないためには、体の栄養不足から抜け出さなきゃいけない。
痩せてても食欲に支配されない人は、栄養が満ち足りていて代謝がスムーズなんです。
だから、体重が増えるのが怖くて水しか飲まないみたいなことをしてしまう人は、そこで停滞してリバウンドして終わります。
53キロの壁を突破するために、決まり文句のように言われる「バランスよく食べれば痩せる」という意味をよく理解して、信じて食べるしかないんです。
一時的な体重増加があっても、代謝がスムーズになり、体が危機を感じなくなると、自然と痩せていくはずです。
何が一番悪いのかというと、自己流で食事管理を続けてきたこと。
あなたが、何を食べれば痩せるのか分からなくなってしまっているのは自己流の食事管理をしているからです。
アスリートの食事管理は徹底していますよね。
体の状態、活動内容によって何を食べれば最高のパフォーマンスを発揮できるか、食事の面で栄養管理士がしっかりと参画しているわけです。
栄養管理士っていう仕事があるくらいですから、食事で痩せるように調整していくことが素人に撮ってどれほど難しいことかわかると思います。
つまり、あなたが何を食べれば痩せるのかというと、
栄養管理士が監修した栄養バランスの良い料理を食べることです。
そんなん無理でしょ！！！ってね、思いますよね。だから結局自分で栄養のことを学ぶしかないんです。
…って思って諦めてたんですけどね。
この世の中には、無いサービスはないんじゃ無いかと思うくらい色んなサービスがあります。
探せば食事管理してくれるサービスもあるんです。
食べて痩せるには栄養管理が徹底されている方が一番近道
栄養管理士が体調や病態に合わせて考えられたメニューが食べられるサービスっていうのがあります。
私が出産を機に宅配弁当サービスを探していて見つけたのですが、そのコンセプトに驚きました。
私が利用したのは食宅便の低糖質セレクト
っていう冷凍弁当宅配サービスなんですが…
本当に栄養バランスがいい。
たとえば、管理栄養士が監修した低糖質メニューだったり、カロリー計算され尽くしたメニューだったり、中には内臓脂肪を減らすためのメニューもあったり。
しかも、1食に肉、魚、大豆、緑黄色、淡色野菜、海草といったようにバランスよく食材が使われて作られている。
トマトばっかり、アボカドばっかりじゃありません。それに相当するような栄養素を含むものもしっかりと入れられていますし、毎日違うメニューなので食べてて飽きないんですね。
ツイッターを見ると、栄養管理士が監修したメニューで糖質制限をしている人も多く見かけました。
トマトやアボカドや青魚ばかり食べて自己流で食事管理をしても、きれいに痩せてなんてくれないわけです。
これを小麦粉や糖質に飢えて飢えて仕方ない彼女に教えてあげました。
しかし、彼女は素直に聞き入れてはくれなかった…。
「わざわざそんな栄養管理士が調理した食べ物なんて食べなくたって自分でできるよ。運動もしてるし大丈夫だよ」って言い張っていました。
でもね、結局食べ過ぎた次の日は水をがぶ飲みするだけで我慢して、そのあと食欲が爆発して、カロリミット飲んで、意味のないカロリー摂取を続けているんですよね。
そして、カロリーばかりで栄養がないスイーツやミスドばかり食べているんですから、ダイエットとはもはや言えませんよね。
最近は食事量が足りないせいか、便秘気味にもなっていると言います。
もう…なんかボロボロじゃ無いですか。
それでも毎日食欲と戦い続けるんですか？
78キロから53キロの道のりは、適当な食事制限で自分についた体脂肪でエネルギー消費をしてやってこれたのかもしれない。
しかし、53キロの壁を突破するにはもっと栄養面を考えてダイエットをしないと、将来代謝が落ちまくってぶくぶく太る一方です。
だったら、１ヶ月だけでも、せめて1週間だけでも栄養管理士のメニューを試してみたらいいじゃん！
ということで半ば強引に食宅便を試してもらいました。笑
こんな糖質制限のメニューです。
食卓便【低糖質セレクトA】
【1日目】
鶏肉のレモンペッパー焼きと鱈のトマト煮▪️カロリー 232キロカロリー
▪️炭水化物 11g(糖質 6g食物繊維5g)夜遅くの晩ご飯にはぴったりの量だわ。#食卓便 pic.twitter.com/1JNgLpEVPI
— ケンヂ (@saba6687) 2018年8月30日
1週間分食べ終えた彼女の体重は、54キロ。やはり少し増えました。
しかし、彼女はもう1週間分頼んで続けてくれました。
「栄養面での心配とか、代謝が落ちるとか怖かったけど、栄養管理されてる食事だと思うと、なんか安心して食べれられた」
すると、また53キロに体重が戻ってきたらしいのです。
もう少し続けてみようと定期便も始めました。
彼女ができました始めた栄養バランス生活で体重が安定し始めた
彼女が変えた食生活は夕食だけ。
栄養管理士が監修したメニューを食べていただけです。
私が紹介した冷凍弁当宅配サービスは、はらすまダイエットという内臓脂肪を減らす企画もやっていて、ダイエットや健康管理にすごく力を入れているようです。
食宅便のはらすまダイエットとは、もともと株式会社日立製作所の従業員向けに健康を考えて作られた日立健保加入者のサービス。生活習慣病のリスクの低減のために、内臓脂肪を減らすことを目的としたダイエットプログラムです。
はらすまダイエットは、半年かけて体重の5%減を目指していきます。
長時間かけてゆっくりリバウンドしないように体重を減らすように考えられたメニューを食べるというわけ。
だから、栄養管理士のメニューを食べて痩せることが可能なんです。
栄養が満ち足りるだけで、情緒も安定して、体重も安定してくる。
爆食いしたい気持ちも以前よりなくなったようです。
体が軽くなって便秘も解消してきたと言います。
これまで手放せなかったカロリミット代も浮くとかいってました（笑）
自己流で出来る人は、水or爆食いなんて陥りません。
痩せるばかりでなく、体重計で一喜一憂していた気持からも解放されて安定します。
カロリミット生活からも抜け出せるはずです。
何を食べれば痩せるのかをまとめます
53キロの壁を越えられない
食事制限が辛くて結局爆食いしてしまう
次の日水だけでやり過ごしたり、食べないと代謝が落ちてしまうという恐怖に駆られている友人へアドバイスすることは…
・特定のものを食べ続ける。減らし続けるダイエットは必ず失敗する
・唯一、食べて痩せるものはオクラだと思う（笑）ただし食べ過ぎは代謝を落とす
・栄養バランスが良い食事をとれば、自然と体重も落ちてくる
あれから１ヶ月、その後彼女の体重は52.9キロ。少しずつですが、53キロの壁を乗り越えつつあるようです。
自己流の食事制限では、いつか限界がきます。私のように体型が崩れ、健康診断で引っかかるようなことにもなりかねません。
栄養バランスって聞くと、どうしても気難しく考えてしまうと思います。
1日に必要な野菜は３５０グラム。1日でこんなに食べれませんよね。だから酵素で補いましょう！
代謝が落ちるのは老化のせい。筋肉を増や維持するHMBサプリを飲めばメリハリあるボディも簡単に♪
なんていう楽痩せダイエットのキャッチに目を引かれてしまうんです。
でも、たしかに栄養バランスがいい食事は難しい。
テレビで何度も何度も健康食について放送されているのに、いざ実践しようと思うとどうしたらいいか分からない。続かない。現代には生活習慣病が増え続ける一方。
そんなことからまた栄養バランスが崩れ始めるのです。
でも、大丈夫。
栄養のプロが作った食事で栄養バランスを整えれば、痩せやすい体に戻る可能性は十分にあります。
最初は信じるのが怖いかもしれない。増える体重で罪悪感でいっぱいになるかもしれない。
だけど、水と爆食いはもう繰り返さないでください。
栄養のプロに任せて、1週間だけでも信じて管理栄養士が監修した栄養バランス食を一度試してみてください。
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