「何を食べれば痩せるのか…。」
少し油断するとすぐに体重が戻る。焦って体重を戻そうとして、今日は水だけで絶食。
次の日少しだけ…と食べた一口、その瞬間からもう過食が止まらない。
私の友人ですが、ピーク78kgの肥満体型、かれこれ3年くらいダイエットを続けて53キロまで痩せました。
それだけでも十分なのですが、彼女は53キロの壁を超えるために食欲と理性の狭間で苦しんでいます。
- 食べる前にはカロリミットが手放せない
- 料理をしても味見をしない
- 一口食べると食欲が止まらない
- 次の日は水だけでやり過ごす
そんな絶食と爆食いを繰り返す彼女を見て、リバウンドの危険を感じます。
彼女のように、何を食べたらいいかわからなくなっている方にお伝えしたいのが、
「食べて痩せる食材」は存在する。
ということです。
結論から言ってしまうと、ダイエットに役立つ食材は
- たんぱく質
- カフェイン
- 食物繊維
この３つです。
この3つの食材を上手に取り入れられれば、食べたい気持ちが爆発することもなく、辛いダイエットから抜け出せます。
- 絶食すると太る理由
- 結局何を食べれば痩せるのか
この2点を知れば、あと一歩痩せられる体に変わるはずです。
痩せたくて絶食を繰り返したら太る理由
食べないと代謝が落ちて痩せにくい体になる。という話を聞きますよね。
絶食が良くない理由は、脳が危機（ストレス）を感じて基礎代謝を落とし、脂肪を溜め込もうとてしまうことにあります。
絶対的なダイエット法則は「摂取エネルギー＜消費エネルギー」
1日で消費できるカロリーをオーバーしなければ、糖質制限だろうがカロリー制限だろうが
「消費＜摂取＝太る」「消費＞摂取＝痩せる」は揺るがない事実です。
健康を度外視すれば、1日の消費カロリーを変えない限り何を食べても痩せられます。
3食ポテチでも太ることはありません。
でも、ここで疑問が出てきますよね。
「わたしは1日1000キロカロリーくらいしか食べたいないのに、全く痩せない！むしろ少しオーバーするだけで太るんだけど！」
そうなんです。
いろんな研究でも、長期的に摂取カロリーを減らしていくと体脂肪の減少率がどんどん少なくなるってデータが沢山あるんです。(1,2,3,4,5,6,7,8,9)
食事を減らすと代謝が落ちる2つの理由
食事を減らすと代謝が落ちる理由は2つあります。
１つは単純に「体重が減る＝体の体積が減る」ことになるので、体重を支える分のエネルギー量が減るので基礎代謝が下がります。
痩せている人より太っている人の方が基礎代謝が高いのは正常なので問題ありません。
2つ目が厄介で、ダイエットなどで摂取カロリー量が大幅に減り続けると、脳は危機（ストレス）を察知して、省エネモードに変わってしまうのです。
「体脂肪が減っている＝食料がない」と判断される
具体的には代謝を司る「甲状腺ホルモン」が減ってしまうことで「基礎代謝」が低下してしまいます。
2〜3日くらいは気持ちよく体重は減りますが、そのうちどんどん代謝が下がるようになってしまいます。
これがいわゆるダイエットの停滞期とも言われていますね。
全体の代謝を落とし、少しのエネルギーしか使わなくなる。
↓
だから「食べていないはずなのに痩せない！」と辛い状態に陥ってしまうのですね。
当然、基礎代謝は落ちているので、食事の量を戻すとカロリーオーバーするし、また飢餓に備えて脂肪を蓄えようとします。
これが食事を抜くと代謝が落ちて脂肪がつきやすくなる理由です。
はたしてどれくらい代謝が落ちるのか気になるところですが、一例ではリバウンドするとダイエット前よりも200キロカロリーほど代謝が下がったという結果もあります。体重は戻ったのに基礎代謝は戻らなかったんですよ。恐ろしい。。。
チートデイやファスティングは諸刃の剣
ちなみにチートデイで停滞期を抜け出せるという話もありますよね。
これは、その後の強い意志と計画的なダイエットがあるからなせる技で、ただ単に食欲に負けて爆食いしてしまうのとは訳が違います。
ファスティングといわれる絶食もしかり。専門家のもとで行われるくらいですから、正しいやり方をしないと失敗に終わる可能性が高いダイエットです。
特に女性の絶食はホルモンバランスが崩れやすいので要注意。
また、食事制限のみのダイエットに起こりがちなのが、脂肪よりも筋肉が分解されて痩せてしまうパターンです。
食事を元に戻したからといって筋肉が戻るわけではないので、体脂肪だらけの燃焼効率が悪い体が出来上がるんですよね。
だから絶食していると代謝が落ちて太りやすくなるのです。
では、どうすればまた体重を落とすことはできるのか。
きっと太るのが怖いくてまともな食事もできていませんよね。
そんな方は、食事の質を見直すのが重要なポイントになります。
結局何を食べれば痩せるの？現状、良さそうなのは3つだけ
結局、これを食べれば痩せる！と紹介されているものは、
- 代謝を上げてくれるもの
- 食欲を抑えてくれるもの
この2つだけなんです。
この２つの考え方も
「摂取カロリー＜消費カロリーになりますよ。だから食べれば痩せますよ！」
っていう話。
つまり、おなかいっぱい食べても気がついたら「総摂取カロリーが消費カロリーよりも抑えられていた」
といった食べ方が理想的ですよね。
そんな理想的な食事になりうるもののなかで、信頼できる研究データがあるのは以下の3つ。
- たんぱく質
- 水溶性食物繊維
- カフェイン
下手なサプリや食材よりも、３つを取り入れておけば、食欲のコントロールが上手にできるようになります。
「タンパク質」
たんぱく質は糖質や脂質よりも食欲を抑えてくれる効果が高く、さらに食事誘発性熱量（食べた時に生じる消費エネルギー）が高いのが特徴です。
たんぱく質…30%、糖質…6%、脂質…4%程度のカロリーが消費されます。
つまり、たんぱく質と糖質は同じ1g4Kcalですが、食べる時に消費されるカロリーが5倍も変わるということです。
タンパク質が食欲を抑制してくれるというデータは数多くあり、2005年の有名な論文(10)では、日常のタンパク質の摂取量を15％から30％に増やすだけで「顕著な体重の減少が見られた」との報告があるんですよ。
研究によると、1日の消費カロリーが80〜100kcalほど増えるうえに、平均で450kcalほど摂取カロリーが減ったそうですよ。(11,12)。
純粋なタンパク源「プロテイン」が優秀すぎる
特に素晴らしいダイエット効果を持つのが「ホエイプロテイン」。
プロテインはおもに筋肉の合成に役に立つ粉末状のサプリメントですよね。
プロテインはカロリー制限中の筋肉の分解を極限まで抑えてくれる働きもあるんですよね。
つまり、絶食や超低カロリー食で代謝が落ちて太りやすくなるという事態を回避してくれるんです。
とはいえ、女性であれば「プロテインなんて飲んだら体がでかくなっちゃいそう…」って思ってしまいますよね。
これは全くの迷信。
むしろ女性こそ積極的にとりたいたんぱく源で、スキッドモア大学から出た論文(13)を参照すると、運動もせず、普通の食事に上乗せしてプロテインを飲んでも体重の増加がなかったという研究データも出ているほど。
とはいえ、たんぱく質の大量摂取は内臓や腸内環境に負担をかけてしまうこともあるので、厚生労働省の「体重1g×0.8」を基準にしつつ、適切に体重を落としながら筋肉も維持するならば、「体重1g×1.6〜2g」がベターではないかと思います。
たんぱく質はダイエット成功の鍵になるのでは？
これは個人的な見解なのですが、成功率が高いダイエットで共通しているのは、高タンパク食であることが特徴なんですよね。
肉卵チーズばかり食べるMECダイエットはまさに高タンパク食だし、めちゃくちゃ流行った糖質制限ダイエットは、結局のところ糖質をカットする代わりに高タンパクになるからではないかと言われています。
だから、タンパク質こそダイエットの成功のカギを握る食材だといえるのかなと思っております。
体重が落ちるだけではなく、脂肪を落としてかっこよく引き締まった体と食欲に苦しまない自然なダイエットができる可能性が広がるかなと。
プロテインを食事に取り入れてみたい。だけど、運動もしてないのに飲んだら太りそうと心配な方は
「【運動なしでOK】プロテイン女子になって体重を減らす5つの方法」をご覧ください。
「水溶性食物繊維」
水溶性食物繊維は、たんぱく質とは違った形で食欲を抑制してくれる作用を持ちます。
食物繊維は人の体では消化されないのが特徴で、なおかつ水分を取り込む働きがあります。
その作用から、大腸まで到達し大きく膨らむことで食欲を抑制してくれるんですね。
最近の研究では、脳に直接食欲抑制が作用のある物質が出ているのではないかという結果もあります。
さらに脂肪や糖質の吸収を抑えて便と一緒に排出してくれる働きもあるので、結果的に摂取カロリーが低くなる効果があります。
メタボの方を実験にしたデータ(9)によると、毎日3g程度の食物繊維を取り入れると、16週間で5kgも体重が減ったという結果が出ております。
これも通常の食事に加えての話です。
ちなみにダイエット飲料に含まれている難消化性デキストリンも水溶性食物繊維ですよ。
厚生労働省によると1日の食物繊維の最低ラインは18g以上ですが、ダイエット効果を得られる最低限の量は1日50ｇ程度のようです。
やはり意識して取らなければなかなか到達しませんね。
ただし、不溶性食物繊維には注意
ちなみに食物繊維に関してネットにはこんな記事がありました↓
精製された白い小麦粉でできたものではなく、食物繊維が含まれている茶色のパンを食べるといい。
茶色いパン。朝からおしゃれなブランブレッドを食べようってわけですね。
ただ、食物繊維には注意点があります。
食物繊維には2つあって、パンや玄米の食物繊維は不溶性食物繊維。
便のかさを増やして、腸のぜん動運動を活発にしてくれる働きがあります。
ところが！
2012年の論文(14)で、不溶性食物繊維は便秘を悪化させる作用が高いことがあきらかになっております。
これは、水分が食物繊維に取られて結局滑りが悪くなってしまうことで起こるようです。
とくに慢性的に便秘がちな方は、かさが増えるだけでおわってしまうことも多いんですよね。
便秘になればガスがたまるし、物理的に体重も増えて気分もよろしくないものです。
ですから、単純に食物繊維が多いからって茶色いパンばかり食べてはいけません。
基本的に茶色いパンは小麦粉よりちょいマシなだけです。むしろブランパンに多く使われるグルテンは食欲増進作用もあるんだとか。(15)
じゃあ何の食物繊維ならいいのかというと、現在のところ研究データがとても多くて成績が良いのがオオバコ（サイリウム）のようです。
いずれの実験でも、オオバコは食欲のコントロールに効く！ってのが結論になってます。
「カフェイン」
カフェインの脂肪燃焼効果は聞いたことがある人も多いかと思いますが、ダイエット効果が高いという研究データ(1,2)が結構あります。
カップ1杯のコーヒーに含まれる約100mgのカフェインをとっただけで、その後およそ150分のあいだ、代謝が3〜4％あがったとか。
さらに2時間おきに6回飲み続けると、1日の代謝が最大11%まであったらしいです。
1日の代謝1,800kcalだったとしたら、何もせずとも上乗せして約200kcalも消費されるんですから驚きですよね。
まぁ、スイーツとともに飲んでしまうとプラスマイナスゼロですが。
例えばサバなどに含まれるDHAは脂肪を減らすのを助けると言われていますが、結局はきちんと消費されないと元の脂肪に戻ってしまいます。
ところが、カフェテインは運動せずに消費カロリーが増えるといったところがポイントなんです。
つまり、カフェインの良いところは、活動時の代謝ではなく、安静時代謝そのものを上げてくれるところにあったわけです。
というわけで、
何を食べれば痩せるか？という疑問に対しては、
プロテイン（たんぱく質）に1日1杯～３杯のコーヒー（カフェイン）と、サラダにオクラやワカメ（食物繊維）を取り入れる
というのが答えになります。
体重42kg体脂肪20%をキープしている私もこの3点は長らく続けている食材です。
ダイエット効果の高そうな良さげプロテインサプリを見つけた
最近見つけたプロテインで良いものがありました。
「カフェイン+プロテイン
」を組み合わせたカフェテイン
というプロテインです。
安静時の代謝を上げるカフェインと、食欲抑制と筋肉の維持に役立つ太らないホエイプロテインを組み合わせたなんて、発想が素晴らしいプロテインです。
朝から1杯飲むだけでカフェインとプロテインのダイエット効果を得られてしまいます。
プロテインって広告を見ても「体を大きくしたい人に」とか「筋力アップ！」って書かれているせいで、いかにもムキムキになりそうって感じのものが多いですが…
カフェテインは女性向けに作られたプロテインなので、おそらくページを見てみても拒否反応は起こらないと思います(笑)
↓
カフェテインについて調べたレポートを公開しました。効果的な飲み方や口コミを紹介しています↓
ネットで言われる「痩せる食べ物」は本当に痩せる？
私が紹介したもののほかにもネットで調べると「痩せる食材」と言われるものがたくさん紹介されていますよね。
個人的にはダイエット効果とアンチエイジング効果を混同している記事も多く見かけるので、間に受けて食べ続けるのは要注意かなと感じています。
栄養満点の野菜はあくまで副菜、肉は高カロリー
例えばですが、
- 血中の脂肪を減らすのを助けるトマトや青魚（鯖やいわし）
- ビタミンE、カリウムたっぷりの太らない脂質であるアボカドやアーモンド
- 脂肪燃焼を促すといわれるカプサイチンが入ったキムチ、Lカルニチンの牛肉
- 基礎代謝の大半をしめる筋肉を維持する赤身肉
これらは、検索したら出てくる「neverまとめ」に書かれていたものですね。
まず肉
肉はいくら食べても良い！太らない！焼肉ダイエット！なんて話も聞きます。
肉も確かに貴重なたんぱく源ですが、飽和脂肪酸が多く、脂質過多になりやすいので食べ放題はご注意。
脂肪燃焼を助けるからといって、消費カロリーが上回れば太ります。
アボカド・アーモンド
アボカドしかり、アーモンドしかり、食欲抑制効果があることにはあるのですが、どちらもかなり高カロリーなのが残念。
痩せるよりもアンチエイジング効果が高いものになりますね。
野菜類
野菜の栄養に関しては、もちろん栄養の代謝や吸収を助けるビタミンが含まれますから大事です。
しかし、野菜ばっかり、むしろ野菜しか食べない人も見かけますが、ビタミンは「たんぱく質、糖質、脂質」という3大栄養素があって初めて有効に働くものですから、そればっかり食べて痩せるのは健康面でいかがなものかと思います。
それならしっかりとたんぱく質を取って、さらに野菜を食べたほうが代謝がスムーズに進むので食べても痩せやすい理想的な体になりますよ。
キムチとか
キムチや唐辛子に含まれるカプサイシンもLカルニチンも、研究データではいずれもダイエットに役立つのかはっきりした結論が出ておらず、特にわざわざ意識して取り入れる必要がないんじゃないかと個人的には思います。
青魚
唯一良さげなのは青魚ですかね。青魚に含まれるオメガ3。ただ、こちらもダイエットは副産物で、血管を若返らせる話です。
非常に酸化しやすく、本当に恩恵を受けられるのかは謎なんですよね。
サバ缶ダイエットが流行ってスーパーからサバ缶が消えたことがありますが、サバ缶ダイエットで果たして痩せた人はいるのでしょうか？
ちなみにYahoo!知恵袋でサバ缶ダイエットと調べた結果が残念です。笑
つまり、ネットのライトな情報は食べて痩せるにつながるかどうかは怪しいってことです。
あとね、最後にこれを見たときは驚いた。↓
ふ：フライドポテト
ぐ：グラタン
は：ハンバーガー、ハンバーグ
ど：丼もの、ドリア
こ：コロッケ、コーンスープ
か：から揚げ、カップ麺、カレー
ら：ラーメン
お：オムライス
す：スパゲッティ、寿司↑は太りやすい食べ物なので、なるべく避けるようにしましょう♪
いやいや、言われなくてもわかるし！
そもそも食べてないし！ダイエットしている人を小馬鹿にしてますよね。
「何を食べれば痩せるのか」食欲と理性の間で真剣に悩んでいるのにこんな当たり前のことしか書いてないんで驚きです。
特定のものを食べ続けるとやっぱり体は調子を崩す【実体験】
食べれば痩せる食べ物を上げていきましたが、
いくら健康にいいという食べ物であっても「特定のものを食べて痩せよう！」っていうダイエットは結局失敗に終わります。
私もこれまで、ファスティングや糖質制限など、様々なダイエットを試してきましたが、痩せすぎて食欲が暴走したり、体調を崩して生理が止まったことも何度もあります。
特に女性は脂質の大幅カットはとても危険です。ホルモンバランスが崩れると、無月経や体調不良に繋がってしまいますよね。
体重が増えるのが怖いという人ほどダイエットを意識しすぎて偏食をしています。
ダイエット食品と言われるものばっかり食べたり、極端に食事を減らしてみたり。
分ってはいるけど心のどこかで、”栄養バランス”という言葉を避けているんです。
だって、ものすごくスイーツを食べたいから。アイスを食べるために主食を減らしたりしたいんですもん。
しかし、栄養が足りないから、お腹がいっぱいになってもすぐにまた何か食べたくなり、結果的に無限に食べ物を食べることができるという…。何とも人の食欲は恐ろしいものです。
つまり、体の栄養不足から抜け出さなければ、絶食、暴食は繰り返されます。
ですから、本当の結論を言えば、私が紹介した食べて痩せる食材も含めて、「バランスよく食べることが一番良い」というなんとも普通の答えに落ち着きます。
バランスの良い食事に切り替えると、一時的な体重増加は絶対にあります。しかし、栄養が満たされれば次第に代謝がスムーズになります。
体が危機を感じなくなり、爆食いからも解放さられ自然と痩せていくようになるはずです。
食べて痩せるなら栄養管理が一番近道
栄養管理ができれば簡単ですが、やはり自分で食事を選ぶと食べたい物ばかり食べてしまいますよね。
コンビニへ行けば、誘惑されるスイーツがたくさんあります。
ご飯を抜いて、スイーツにしようとか考えている限り、暴飲暴食と絶食は繰り返されて、一向に痩せることはありません。
そもそも、食料を目の前にして暴走が止まらなくなるのですから、バランス食が苦手な方や、料理をしない方は、ダイエット向けの食事配達サービスを利用するのも一つの手ではないかなと思います。
こちら↓
私はプロテインをおすすめしたいのですが、プロテインに偏見を持つ人も多いですからね。
ツイッターを見ると、noshを利用してダイエットをしている人も多く見かけます。
低糖質で高たんぱくメニューが食べられるnoshは、食生活が乱れている方や、共働きの方に支持されているんですよ。私も一度頼んで食べたことがあります。
ちょっと悲惨な結果になったのですが(笑)
↓
ちなみに、冒頭で話した彼女も度々お取り寄せしているようですが、
「栄養面での心配とか、代謝が落ちるとか怖かったけど、栄養管理されてる食事だと思うと、なんか安心して食べれられた」
とのことで高評価。
また53キロに体重が戻ってきたらしいですよ。
おススメした側としてはうれしい結果です。
ちなみにNOSHはこちらで注文できます。
何を食べれば痩せるのかをまとめます
「何を食べれば痩せるのか分らない」「太るのが怖くて食べられない」
そんな方は3つの食材を思い出して、代謝の良い体に戻してください。
- たんぱく質⇒ホエイプロテインがおすすめ
- 水溶性食物繊維⇒オオバコ（サイリウム）がおすすめ
- カフェイン⇒1日カップ3杯くらいがおすすめ
特に朝食に取るといいですね。1日の初めに取れば、それ以降の食欲を抑えられます。
朝は忙しくて調理は嫌だ、そもそも朝食を食べない方は、途中で紹介したカフェテイン
を試してみてください。
カフェイン+プロテイン
が、その日1日の代謝を良くして痩せやすくしてくれるはずです。
ただし、結局はバランスの良い食事が基本になり、それに加えて上記のメニューを取り入れることが大切。
栄養バランスに自信がない方、一度食生活をリセットしたい方は、低糖質・高たんぱく質食が食べられる糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」を利用してみてください。
大丈夫です。食べて痩せる体、代謝の良い体は誰でも作れます。
体重計ばかりにとらわれず、理想の体型を目指してダイエットをしてくださいね。
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